Bữa sáng lành mạnh với cà phê loãng

Một phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí sức khỏe dinh dưỡng cộng đồng của Mĩ với hơn 99.000 người tham gia khảo sát, cho thấy rằng những người bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng từ 15% đến 21% cao hơn so với những người ăn sáng thường xuyên. Bữa ăn sáng thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Nên nhớ, một bữa sáng cân bằng chứa 5 thành phần: rau củ, protein từ thịt nạc, chất béo tốt (good fat),một lượng nhỏ carbs lành mạnh và các loại rau gia vị, bữa sang như vậy có thể kiểm soát cân nặng của bạn một cách tốt nhất, để điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin, đồng thời có được sự kết hợp phù hợp của các chất dinh dưỡng. Hoặc nếu ít thời gian bạn có thể xay sinh tố làm từ cải xoăn, bột protein thực vật (Protein chiết xuất từ đậu, dành cho người ăn chay),đậu, bơ hạnh nhân, quả mọng đông lạnh, gừng và quế.

Ngoài ra đừng quên café cho bữa sáng, ngoài giúp bạn tỉnh táo hơn nó còn giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Uống năm đến sáu tách café loãng (Không quan trọng là mọi người uống cà phê có chứa caffein hay cà phê decaf ) mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 33% so với những người không uống cà phê hàng ngày. 

Để tăng lợi ích sức khỏe từ cà phê, các chuyên gia cũng khuyên bạn nên pha thêm sữa có nguồn gốc thực vật, như sữa hạnh nhân hoặc sữa dừa, sẽ thêm hương vị ngọt ngào để bạn có thể thưởng thức cà phê của mình với ít đường hoặc thậm chí không đường, hoặc thêm vào một ít quế xay nhỏ, loại gia vị này có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và mức insulin, đồng thời giảm cholesterol.

Vì sao một cốc cafe lại có tác dụng bảo vệ bạn khỏi bệnh tiểu đường loại 2? Các nhà dinh dưỡng và khoa học quốc tế cho biết nó có thể liên quan đến các thành phần tự nhiên của cà phê, như magie và axit chlorogenic, đã được chứng minh là làm giảm mức đường huyết trong nghiên cứu trên động vật. Nếu hiện tại bạn không có thói quen uống nhiều cốc mỗi ngày, bạn không cần phải cố dung quá nhiều cafe. 

Tăng cường những thực phẩm xanh và giàu magie

Bạn chắc chắn đã nghe lời khuyên nên ăn rau của mọi người hàng trăm lần, sự thật điều này là rất quan trọng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng: mỗi người chỉ cần tiêu thụ thêm một phần rau xanh mỗi ngày (khoảng một cốc rưỡi – 1 cốc – 1 cup tương đương 250ml) sẽ giảm đến 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 (Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh )

Có thể đưa vào sinh tố trái cây vào thực đơn. Và thử kết hợp các loại rau có màu xanh đậm vào bữa sáng, bữa trưa, bữa ăn nhẹ và bữa tối. Cho rau chân vịt vào món trứng tráng, chọn ăn salad thay vì bánh sandwich cho bữa trưa, bọc thịt cá hồi trong rau cải xanh thay cho bọc bằng bánh mì, ăn các bữa nhẹ bằng cải xoăn và thay thế một phần tinh bột của bạn (chẳng hạn như gạo lứt) bằng rau xanh. Thêm cải xoăn vào yến mạch cùng với các loại quả mọng nước hoặc trái cây khác ngâm qua đêm trong tủ lạnh và để ăn vào bữa sáng hôm sau.

Nhưng thay vì tập trung vào những thành phần rau xanh mỗi ngày, bạn cũng cần tăng lượng tổng thể thực phẩm giàu magie hàng ngày, bao gồm củ cải đường và quả bơ, ngũ cốc nguyên hạt (hạt quinoa,gạo lứt, hạt kê và kiều mạch),các loại hạt (như bí ngô, vừng và hướng dương) và sô-cô-la đen , sung, đậu, đu đủ và quả mận khô,.

Về Magie, phải nói rằng đây là một vitamin mà hầu như chúng ta đều không tiếp nhận đủ lượng magie mà cơ thể cần, điều này khá đáng tiếc vì magie rất quan trọng đối với tim, hệ cơ và chức năng miễn dịch của cơ thể bạn. Ngoài ra, magiê thậm chí còn đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 giảm 15% cho mỗi lần bạn dùng tăng 100 mg magie/ 1 ngày ( tương đương với hàm lượng magie trong ba quả chuối hay 4 chén bột yến mạch nấu chín, ¼ chén các loại hạt , một chén đậu, hoặc ½ chén rau bina nấu chín.)

Hạn chế đồ uống có cồn

Trong những bữa tiệc hoặc bữa ăn bất khả kháng nếu bạn thấy mình cần uống chút rượu vang, hay chút bia, hãy nhớ chỉ dùng với lượng vừa phải để bảo vệ tốt nhất sức khỏe của bạn.

Cắt bỏ hoàn toàn bia rượu có thể không phải là lựa chọn tốt nhất để ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Thật ngạc nhiên khi các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng, so với những người không uống rượu trong nghiên cứu, phụ nữ uống 160ml rượu mỗi ngày và nam giới uống 180ml rượu  mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn lần lượt là 40% và 13%. Tuy nhiên, mặt trái của việc uống nhiều rượu (360ml rượu mỗi ngày đối với phụ nữ và 440ml rượu mỗi ngày đối với nam giới) có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hãy nhớ rằng, một đồ uống có cồn tiêu chuẩn là một ly 150ml rượu vang (ít hơn một chút so với một hộp sữa chua bán sẵn),một cốc 250ml bia (5% cồn) hoặc 45ml rượu chưng cất tỷ lệ cồn 50- 80 độ (Theo một phân tích tổng hợp được xuất bản trên tạp chí Diabetes Care) .